如何通过改变饮食习惯降低糖尿病风险？

要通过改变饮食习惯来降低糖尿病的风险，以下是一些关键的建议：
1. 增加蔬菜和水果的摄入量：每天至少摄入5份不同颜色的蔬菜和水果，这有助于提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，从而维持健康的体重并增强胰岛素敏感性。
2. 选择全谷物食品：尽量选择整粒谷物食品，如糙米、燕麦片等，而非精制谷物产品。全谷物食品富含纤维和其他营养成分，有助于控制血糖水平并减轻饥饿感。
3. 摄取优质蛋白质：优选鱼、禽肉、豆类、坚果和种子等健康来源的优质蛋白质；限制红肉和加工肉的摄入以减少患某些癌症的风险及降低糖尿病并发症的可能性。
4. 健康脂肪的选择：增加不饱和脂肪（如橄榄油、鳄梨油）和反式脂肪的摄入，同时尽量减少饱和脂肪的使用。这些健康脂肪可以帮助改善心血管健康和胰岛素敏感度。